Эмоциональная устойчивость: как сохранять спокойствие в любых ситуациях. Конспект книги «Психологический интеллект»

Согласно исследованиям доктора наук и проректора Высшей школы бизнеса Пекина Чжана Сяомэна, «эмоциональная устойчивость — это не врождённое качество, а навык, который можно развивать». Именно с его помощью можно жить в полную силу, строить карьеру и личную жизнь, когда вокруг бушует неопределённость и эмоции выходят из-под контроля.

В своей работе «Психологический интеллект» Сяомэн предлагает авторскую модель маховика эмоциональной устойчивости и набор инструментов и методов, который поможет применять знания на практике. Издательство МИФ делится конспектом этой книги. Согласно исследованиям доктора наук и проректора Высшей школы бизнеса Пекина Чжана Сяомэна, «эмоциональная устойчивость — это не врождённое качество, а навык, который можно развивать». Именно с его помощью можно жить в полную силу, строить карьеру и личную жизнь, когда вокруг бушует неопределённость и эмоции выходят из-под контроля.

В своей работе «Психологический интеллект» Сяомэн предлагает авторскую модель маховика эмоциональной устойчивости и набор инструментов и методов, который поможет применять знания на практике. Издательство МИФ делится конспектом этой книги.

Что такое эмоциональная устойчивость и чем она отличается от эластичности

Когда мы сталкиваемся с трудностями, наша реакция может быть разной. Чтобы разобраться, представим три объекта: яйцо, бумажный шарик и мячик для пинг-понга. Вот как они ведут себя при ударе о землю:

• Яйцо разбивается, теряя свою структуру и форму. Этот образ иллюстрирует слабую устойчивость — неспособность противостоять стрессу.

• Бумажный шарик сжимается, но сохраняет свою целостность. Это пример эластичности — способности вернуться к исходному состоянию после воздействия.

• Мячик для пинг-понга отскакивает, поднимаясь даже выше, чем был. Это символ устойчивости — умения не только справляться с трудностями, но и использовать их для роста.

Примеры показывают, чем устойчивость отличается от эластичности.

Эластичность — способность возвращаться к прежнему состоянию после удара. Например, сотрудник, который получил выговор на работе, но быстро восстановил свою мотивацию и продолжил работать в прежнем ритме, демонстрирует эластичность.

Устойчивость — способность не просто справляться с трудностями, но становиться сильнее благодаря им. Это ключевое отличие устойчивости от эластичности: она не возвращает нас к нулевой точке, а позволяет подняться выше.

Устойчивость — навык, который можно развить

Многие думают, что устойчивость — нечто врождённое, доступное лишь сильным духом людям. Это миф. Согласно множеству исследований по психологии, которые, как пишет Сяомэн, подтверждает её преподавательский опыт в Высшей школе бизнеса Пекина, устойчивость — это навык, который можно развивать. Она формируется под влиянием:

• Генетики — склонность к стрессоустойчивости.

• Опыта взросления — поддержка в детстве и примеры устойчивости у родителей.

• Среды — система ценностей, социальная поддержка, доступные ресурсы.

Сложности — это своеобразный экзамен на устойчивость. Например, переезд в другой город, смена работы или серьёзная болезнь — всё это ситуации, которые требуют мобилизации внутренних ресурсов. Однако устойчивость проявляется не только в кризисные моменты. Она должна развиваться и в повседневной жизни через формирование привычек, управление эмоциями и постоянный поиск новых смыслов.

Важно помнить: устойчивость — это не умение терпеть. Популярное выражение «умри, но не сдавайся» может привести к выгоранию, истощению и психологическим проблемам. Истинная устойчивость основывается на позитивном восприятии, умении искать радость даже в сложных ситуациях и накоплении психологического капитала.

Американские психологи определяют психологическую устойчивость как «способность человека позитивно адаптироваться к неблагоприятным обстоятельствам, травмам, трагедиям, угрозам и другим стрессовым ситуациям, то есть способность вернуться в исходное состояние, пережив негативный опыт».

Силы, которые помогают развивать устойчивость

Смысл, энтузиазм и любовь — силы, которые помогают нам развивать психологическую устойчивость. Они позволяют человеку сохранять равновесие в сложных жизненных ситуациях, добиваться целей и находить радость в повседневности. Основой становится система целей, которая помогает упорядочить жизнь и наполнить её глубоким смыслом.

Смысл: фундамент устойчивости

Смысл — это нечто большее, чем ответ на вопрос «зачем мы живём?». Это способность видеть взаимосвязь между своими действиями, целями и внутренними ценностями. Как показывает дерево смысла — модель, основанная на системе целей, — высшая цель человека подобна корням дерева. Она питает все уровни жизни, от самых мелких повседневных задач до долгосрочных стремлений.

Находить смысл важно не только в глобальных целях, но и в каждодневных действиях. Например, привычка заниматься утренней зарядкой может быть связана с поддержанием здоровья — целью низшего уровня. Но если связать её с более высокой целью, скажем, желанием быть активным родителем, это наполняет действие новой глубиной и мотивацией.

Энтузиазм: сила маленьких побед

Энтузиазм — это двигатель устойчивости. Он рождается из чувства контроля и успехов, даже небольших. Метод «Маленькие победы» помогает закрепить ощущение, что любые, даже крупные цели достижимы. Этот метод основывается на декомпозиции задач: вместо того чтобы стремиться к единовременному выполнению сложной цели, мы делим её на этапы и концентрируемся на достижении промежуточных результатов.

Каждая маленькая победа укрепляет чувство контроля, поддерживает мотивацию и развивает «скромное самоуважение». Это состояние, при котором человек видит свои достижения, но не переоценивает свои возможности. Постоянное движение к новым целям, пусть и небольшим, создаёт ощущение роста и развития, которое защищает от выгорания.

Любовь: источник энергии и вдохновения

Любовь, или всепоглощающая страсть, даёт энергию для преодоления трудностей, наполняет жизнь радостью и делает её осмысленной. Любовь к своему делу, будь то работа, хобби или забота о близких, превращает повседневные задачи в источник удовлетворения.

Найти свою страсть помогает экспериментирование. Это может быть погружение в новое хобби, поиск положительного опыта в рутине или даже осознание красоты привычных действий, например, осознанная дегустация кофе или чтение книг. Любовь к процессу делает его более ценным, чем конечный результат.

Маховик устойчивости. Как развивать устойчивость

Чтобы устойчивость стала частью жизни, необходимо систематически её развивать. Чжан Сяомэн предлагает модель маховика устойчивости. Эта концепция строится на трёх взаимосвязанных элементах: наблюдении, смысле и общении.

1. Наблюдение: отношения с самим собой

Наблюдение — это способность осознавать свои эмоции, мысли и поведение. Этот элемент важен, потому что многие наши реакции происходят автоматически, без осознания. Например, если человек не понимает, что его раздражение вызвано усталостью, он может разрушить отношения с коллегами или близкими.

Примеры практик наблюдения:

• Ведение дневника эмоций, чтобы лучше понимать свои чувства.

• Регулярная рефлексия: что сегодня получилось, что нет, и почему.

• Анализ своих мыслей и установок: «Почему я думаю так?» или «Как мои убеждения влияют на мои решения?».

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник или регулярно занимаются рефлексией, лучше справляются с кризисами, так как у них формируется привычка к осознанию своих эмоций и реакций.

2. Смысл: отношения с внешним миром

Смысл — это топливо, которое помогает нам двигаться вперёд. Без чёткого понимания, зачем мы совершаем то или иное действие, мы быстро теряем мотивацию. Например, если человек работает ради высокой зарплаты, но не видит ценности в своей работе, он с большей вероятностью столкнётся с профессиональным выгоранием.

Как найти смысл:

• Составить дерево смыслов: определить свои долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели.

• Определить свои ценности: «Что для меня важно и почему?». Например, семья, развитие, помощь другим.

• Найти дело жизни: то, что вдохновляет меня и заряжает энергией.

Смысл помогает преодолевать трудности. Например, врач, работающий на износ во время пандемии, сохраняет силы и мотивацию, потому что видит значимость своего труда для общества.

3. Общение: отношения с другими людьми

Общение — это основа нашей социальной природы. Мы не можем развивать устойчивость в изоляции, потому что окружающие играют ключевую роль в нашем развитии. Поддержка друзей может стать решающим фактором в сложной ситуации.

Что включает этот элемент:

• Доверие — умение доверять и принимать помощь от других.

• Эмпатию — способность понимать чувства других и оказывать поддержку.

• Построение связей — развитие крепких социальных связей с коллегами, друзьями и близкими.

Люди, которые регулярно взаимодействуют с окружающими, лучше справляются со стрессами и чувствуют себя более счастливыми.

Ключевую роль в развитии устойчивости играет общение

Без крепких связей с другими людьми трудно сохранять внутренний баланс, особенно в условиях стресса. Исследования показывают, что качественные межличностные отношения укрепляют психологическое здоровье и помогают справляться с жизненными вызовами.

Пример с императорскими пингвинами ярко иллюстрирует важность сплочённости: в самые суровые холода эти птицы собираются в тесный круг, чтобы согреться, и поочерёдно меняются местами — те, кто стоял в середине, уходят на край и дают возможность согреться другим. Эта стратегия выживания демонстрирует, что сотрудничество и взаимопомощь способны творить чудеса.

Люди также могут справляться с трудностями только вместе. Исследования Гарвардского университета подтверждают: отсутствие социальных связей повышает риск ранней смерти на 50–90%, даже если человек не ощущает себя одиноким.

Основа общения — доверие

Доверие не просто эмоция, а сложная система, которую можно анализировать и развивать. Известный эксперт по корпоративному управлению Дэвид Майстер вывел формулу доверия:

Доверие = компетентность × надёжность × близость / эгоизм.

• Компетентность — умение выполнять задачи и решать проблемы.

• Надёжность — готовность отвечать за свои слова и поступки.

• Близость — эмоциональная связь между людьми.

• Эгоизм — стремление к личной выгоде, снижающее доверие.

Чем ниже уровень эгоизма и выше показатели компетентности, надёжности и близости, тем выше доверие.

Как развивать доверие

• Работать над близостью. Например, в одной компании руководитель нашёл необычный способ укрепить отношения с командой: после работы он приглашал коллег в бар, на футбол или рыбалку. На таких неформальных встречах люди могли расслабиться и лучше понять друг друга. Взаимопомощь и обмен эмоциями укрепляли дух команды.

• Обратить внимание на положительные реакции. Исследования показывают, что для поддержания доверия необходимо выражать признательность минимум в три раза чаще, чем критику. Это правило справедливо не только для рабочих команд, но и личных отношений. Например, супружеские пары, в общении которых преобладают тёплые слова и поддержка, реже разводятся.

• Проявлять искренний интерес. Одна китайская компания вместо традиционных «красных конвертов» — денежных премий в Китае — подарила сотрудникам персонализированные портреты, выполненные в технике лазерной гравировки. Небольшая деталь, но она вызвала настоящий восторг. Это пример силы персонализированного подхода в укреплении связей.

Упражнения для укрепления доверия

• Когда ребёнок показывает вам пятёрку за контрольную, вместо сухого «Не зазнавайся!» лучше обнять его и похвалить за успех.

• На работе уделять пару минут подчинённому, чтобы выслушать его отчёт. Похвалить за достижения или честно дать конструктивную обратную связь.

Для этого полезно заполнить таблицу ниже. Сначала нужно выбрать одну рабочую и одну личную ситуацию, а потом оценить каждую из них по критериям «компетентность», «надёжность» и «близость» от 1 до 10 баллов в зависимости от степени интенсивности. Степень эгоизма оценивается отдельно — по шкале от 1 до 100 баллов. В отличие от первых трёх параметров с положительной корреляцией, чем меньше баллов у эгоизма — тем лучше.

Затем следует посчитать общий бал первых трёх параметров и сравнить его с баллом эгоизма. А потом поразмышлять: какие факторы помогают построить дружеские, доверительные отношения с окружающими в различных ситуациях на работе и в личной жизни, а какие, наоборот, разрушают доверие? Как можно исправить это положение? Какие шаги я буду предпринимать в будущем, чтобы установить доверие с другими? Например, больше общаться с коллегами вне работы или честно признавать ошибки перед партнёрами. Проявление альтруизма — важный инструмент укрепления доверия. Во время участия в волонтёрских проектах или помощи близким у человека вырабатываются гормоны счастья — окситоцин и серотонин. Они улучшают не только настроение, но и физическое здоровье. Простой пример: поддержать коллегу, который борется с трудной задачей. Вместе быстрее найти решение.

Что мешает доверию

Отсутствие взаимодействия за пределами рабочих задач, негативные комментарии или игнорирование усилий других — всё это разрушает доверие. Например, коллеги, которые общаются только по рабочим вопросам, реже достигают взаимопонимания и чаще конфликтуют.

Один руководитель, желая мотивировать сотрудников, поручал им всё более сложные задачи, но никогда не благодарил за выполненную работу. Это привело к конфликтам в коллективе, потому что сотрудники чувствовали себя недооценёнными.

Как запустить маховик устойчивости

Маховик устойчивости работает как механизм, где все элементы взаимосвязаны:

• Наблюдение помогает лучше понять свои цели и ценности.

• Смысл даёт ясность, на что стоит тратить время и энергию.

• Общение поддерживает оба компонента, создавая условия для обмена идеями и взаимной поддержки.

Чтобы запустить маховик, нужно начать с небольших действий:

• Ежедневно фиксировать хотя бы одно достижение. Например, завершённый проект или удачные переговоры.

• Разговаривать с близкими о своих целях и получать обратную связь.

• Регулярно пересматривать свои ценности и убеждения.

Главное — последовательность. Даже маленькие шаги, такие как ведение дневника или встречи с друзьями, со временем дадут огромный эффект.