Как питаться, чтобы мозг работал эффективно: еда для мышления и памяти

• 

  Тамара Крамченинова Врач спортивной медицины, эндокринолог, педиатр

• 

  Анна Ефимова Автор-фрилансер

Мозг — настоящий управляющий центр, который контролирует всё, от дыхания до памяти и логического мышления. Как и любой другой механизм, мозг нуждается в качественном топливе — питательных веществах, которые поступают из пищи. Еда, богатая ценными нутриентами, помогает быстрее запоминать информацию, сохранять ясность ума и концентрироваться.

Вместе с эндокринологом, врачом спортивной медицины и педиатром Тамарой Крамчениновой рассказываем, какая еда полезна для мозга. Мозг — настоящий управляющий центр, который контролирует всё, от дыхания до памяти и логического мышления. Как и любой другой механизм, мозг нуждается в качественном топливе — питательных веществах, которые поступают из пищи. Еда, богатая ценными нутриентами, помогает быстрее запоминать информацию, сохранять ясность ума и концентрироваться.

Вместе с эндокринологом, врачом спортивной медицины и педиатром Тамарой Крамчениновой рассказываем, какая еда полезна для мозга.

Что нужно для работы мозга

Мозг — часть центральной нервной системы. Он контролирует и регулирует большинство функций организма, например дыхание, сердечный ритм, рассуждение, память.

Любой умственный процесс требует много энергии, которую мозг получает преимущественно из глюкозы, поступающей в организм с пищей. Если топлива недостаточно, функции ухудшаются. В среднем за день мозг расходует 10–25% калорий, полученных из еды. Для здоровья мозга и его нормального функционирования необходимы микро- и макронутриенты: углеводы, особенно глюкоза, а также белки и полиненасыщенные жирные кислоты. Ниже — расширенный список важнейших веществ.

Макронутриенты, влияющие на когнитивные функции

• Белок — помогает развивать память, внимание, способности к познанию.

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), например омега-3 и омега-6 — улучшают внимание и память, помогают уменьшить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Микронутриенты, влияющие на когнитивные функции

• Витамины группы B (В2, В4, В6, В8, В9, В12) — развивают основные функции мозга и снижают риск деменции, участвуют в производстве дофамина, серотонина и норадреналина, необходимых для хорошей памяти и концентрации внимания.

• Витамин D — важен для профилактики болезни Альцгеймера, защищает нейроны от повреждений и стимулирует создание новых.

• Витамин E — улучшает память и ускоряет восприятие информации.

• Железо — помогает кислороду поступать в мозг, запускает когнитивные функции и помогает формировать новые нейронные связи, улучшает внимание.

• Витамин С — защищает клетки мозга от повреждений, участвует в синтезе химических веществ, передающих сигналы между нейронами, задействован в выработке дофамина, норадреналина и серотонина, снижает риск болезней Паркинсона и Альцгеймера.

• Витамин P или флавоноиды (рутин, кверцетин, катехины) — защищают клетки мозга от повреждений, предупреждают когнитивные нарушения, улучшают память, внимание и другие умственные функции.

• Витамин PP (никотиновая кислота) — помогает получать энергию из еды, защищает клетки мозга от повреждений и улучшает кровообращение

• Не только еда для мозга помогает быть внимательным и сконцентрированным. О том, что еще влияет на способность держать фокус на делах, рассказали в статье «Развитие внимания: что мешает сохранять концентрацию и как меньше отвлекаться».

  А в статье «Как работает наш мозг» рассказали, как мозг обучается, управляет процессами и ощущениями.

Еда, улучшающая работу мозга

Как правило, человеку достаточно сбалансировано питаться, чтобы получать вещества, важные для нормальной работы мозга.

Самая полезная еда для мозга

Согласно Рациональным нормам потребления пищевых продуктов, в неделю рекомендовано съедать 5–6 яиц. При этом, если у человека нет повышенного холестерина, диетологи не запрещают есть по 7–14 яиц в неделю. Также важно учитывать, что яйца могут содержаться в других продуктах, например в соусах и сладостях В некоторых случаях может понадобиться дополнительная поддержка мозга в виде витаминных добавок и БАДов. Например, у людей, живущих в пасмурных регионах, бывает дефицит витамина D3. Тогда зимой и осенью стоит употреблять добавку с этим веществом.

Но сначала важно понять, если ли дефицит витаминов и минералов в организме. На это могут указывать сниженное настроение, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией внимания и другие неприятные симптомы. В таком случае стоит обратиться к терапевту, нутрициологу или диетологу, который проведёт диагностику, например, даст направление на анализ крови. Исследование поможет выявить нехватку микро- и макронутриентов, а после специалист порекомендует нужные добавки, если они необходимы.

Продукты, которые вредят работе мозга

Прежде чем отказываться от каких-либо продуктов, важно помнить, что во всём необходима мера. Иными словами, если основу рациона составляет здоровая еда: несладкие фрукты и овощи, крупы, молочные продукты и растительная альтернатива им, блюда с высоким содержанием белка, от одного бургера в пятницу после работы когнитивные функции не ухудшатся.

Кроме того, в результатах некоторых исследований говорится о том, что, например, ультрапереработанных продуктов стоит избегать, а не отказываться от них.

Поэтому ниже приводим список продуктов, которые разумнее ограничить.

• Масла высокой степени переработки — рафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое и пальмовое. Они содержат много омега-6, переизбыток которой провоцирует воспаление в мозге и болезнь Альцгеймера. Для приготовления еды лучше использовать оливковое или кокосовое масло, а также масло авокадо.

• Продукты с добавленным и рафинированным сахаром. Несмотря на то, что мозг питается глюкозой, рацион с большим количеством белого сахара приводит к переизбытку этого вещества, что становится причиной ухудшения памяти.

  Всемирная организация здравоохранения не рекомендует употреблять более 25 граммов сахара в день — это примерно 6 чайных ложек.

  Важно соблюдать меру не только в сладком кофе, пирожных и печенье. Некоторые продукты содержат скрытый сахар — например, соусы и консервы. Поэтому лучше готовить их самостоятельно из натуральных продуктов.

• Жареная еда. Исследование показало, что рацион с большим количеством жареного ухудшает память и когнитивные способности. Это связано с тем, что при жарке в продуктах образуются вредные вещества, которые могут провоцировать воспалительные процессы в организме. Из-за этого повреждаются нейроны, что приводит к негативным последствиям для мозга.

  Поэтому лучше готовить блюда в духовке или на пару.

• Ультраобработанные продукты. Еда, приготовленная на фабриках или в кафе быстрого питания, часто содержит ингредиенты, которые не используются при самостоятельной готовке дома: красители, усилители вкуса, ароматизаторы, стабилизаторы и другие химические вещества. Эти компоненты помогают блюдам дольше храниться и приобретать определённый вкус.

  К ультраобработанным продуктам относится сладкая газировка, сухие завтраки, чипсы и сухарики, мороженое, конфеты, торты, фастфуд.

  Такая еда не имеет питательных веществ и может спровоцировать:

  → Психологические расстройства. Ультраобработанные продукты не содержат нутриенты, важные для ментального здоровья. Кроме того, они негативно влияют на микробиом кишечника, что нарушает баланс серотонина. Из-за этого может ухудшаться настроение и увеличиваться тревожность.

  → Развитие рака толстой кишки. Ультраобработанная еда содержит много вредных добавок, например искусственных консервантов. Эти вещества могут нарушать микрофлору кишечника и создавать условия для роста опухолевых клеток. На появление заболевания ещё влияет отсутствие в таких продуктах полезных веществ, из-за дефицита которых снижаются защитные функции кишечника, а также наличие потенциально канцерогенных соединений, образующихся при переработке пищи.

  → Преждевременную смерть. Множество ультраобработанных продуктов в рационе может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, что приводит к сокращению продолжительности жизни.

Роль воды в развитии памяти, мышления и концентрации

Мозг примерно на 85% состоит из воды. Она необходима для выработки энергии, гормонов и нейромедиаторов — химических веществ, которые поддерживают связи между нейронами.

Поскольку орган не способен запасать воду, очень важно получать достаточное количество жидкости извне. Это помогает быстрее мыслить, лучше сосредотачиваться и сохранять ясность ума. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым старше 21 года нужно пить не менее 16 миллилитров жидкости на килограмм веса. То есть норма для человека, который весит 65 килограммов — один литр с учётом выпитой чистой воды, чая, кофе и соков. Помимо ориентации на советы ВОЗ, важно быть внимательным к своим потребностям. При этом чувство жажды бывает неявным. В таком случае можно ставить на время работы рядом с собой бутылку воды и понаблюдать, удастся ли выпить нужный объём за день. Но через силу это делать не нужно.

Правила питания для людей с высокой умственной нагрузкой

При составлении рациона для поддержания здоровья мозга стоит опираться на следующие рекомендации:

• Питаться сбалансировано с акцентом на натуральные продукты. Если человек регулярно сталкивается с высокой когнитивной нагрузкой на учёбе или работе, важно получать из еды вещества, которые помогут лучше думать, быстрее запоминать информацию и концентрироваться. Для этого стоит есть разнообразную натуральную еду.

  Три четверти меню должны составлять растительные продукты: овощи, цельнозерновые крупы, зелень, семена и несладкие фрукты — лимон, лайм, авокадо, грейпфрут, зелёное яблоко, гуава, алыча. Получать нужное количество животного белка поможет белое нежирное мясо птицы, например грудка и спинка курицы или индейки, а также маложирные молочные продукты — творог до 1,8% жирности, сыр до 20%, йогурт и кефир до 1,2%, молоко до 1,5%.

• Есть не менее 4–5 раз в день: завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Но важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полезным и сбалансированным. А количество перекусов в течение дня для каждого конкретного человека зависит физической и умственной активности, от времени подъёма и отхода ко сну, количества основных приёмов пищи. Правильно спланированный и подобранный под КБЖУ перекус будет положительно влиять на пищеварительную систему и энергообеспечение организма.

Рекомендация по такому соотношению БЖУ универсальна и дана Роспотребнадзором

• В качестве перекуса использовать орехи, семена, несладкие фрукты. Также можно съесть 2–3 дольки горького шоколада, который поможет сразу ощутить прилив сил и улучшить когнитивные функции, потому что глюкоза быстро усваивается. Но не стоит злоупотреблять таким методом стимуляции мозга.

Резюмируем

Мозг контролирует ключевые функции организма, поэтому нуждается в энергии и полезных веществах, которые он получает из разнообразного сбалансированного рациона.

Для поддержания высокой умственной активности необходимы не только углеводы, особенно глюкоза. Также важны макро- и микронутриенты: белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы. Эти вещества поддерживают память и внимание, а также снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний, например деменции.

Особенно полезны для мозга куриные и перепелиные яйца, жирная рыба, горький шоколад, орехи и семена, свежие овощи и несладкие фрукты.

Для сохранения ясности ума стоит есть меньше продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров и искусственных добавок. Также лучше сократить количество жареного.

Важно не забывать и о воде. Её достаточное количество в организме помогает думать и запоминать быстрее.